【摘要】 1 肚子吃饱了≠身体吃饱了，大部分人都是【隐形饥饿】！大家可能会问，我天天一日三餐吃的特别踏实，为啥还会【饥饿】呢？什么又是【隐形
1.肚子吃饱了≠身体吃饱了，大部分人都是【隐形饥饿】！大家可能会问，我天天一日三餐吃的特别踏实，为啥还会【饥饿】呢？什么又是【隐形饥饿】？#健康养生#
其实你所感受的饥饿与饱，实际上是来自于肠道内信号传递，也就是我们常说的“饱腹感”和“饱满感”。当我们进食之后，一系列的激素和神经器官及营养循环的代谢产物都可以产生“停止”信号来抑制你的食欲，从而给我们“饱”的感觉[1]。甚至说的通俗些，饱是告诉你“我的肚子填满了，热量够了”。
肚子是吃饱了，可是身体并没有饱，身体作为一台高速运转的机器，每天都需要各种“养料”供给，而这就是七大类营养素。如果这些养料摄入不足或者之间的比例不合理，会严重影响我们身体的健康
尤其在中国现有的饮食结构下，热量和蛋白质整体摄入已经足够，但是由于【维生素】和【矿物质】缺乏所导致“隐形饥饿”一直困扰着我们。要知道，中国成年人的钙，维生素B1，B2的摄入严重不足（城乡居民的分别有96.6%，77.8%，90.2%的人群这些营养素的摄入量达不到平均摄入量（EAR））[2]，这些微量营养素的缺乏就是“隐形饥饿”的原因所在[3]。#身体，本钱#
隐形饥饿会有什么危害呢？短期来看好像症状并不明显，但长期微量营养素不足，会让成年人陷入疲惫，焦虑，精力不济等各种不适的状态之中，甚至可能进一步导致发胖，骨骼健康受损等健康问题。
2.我们该如何对抗【隐形饥饿】？
其实最简单直接的回答，就是“好好吃饭”四个字。
我们换个营养学中的专业说法，叫做“平衡膳食”，具体来说分为三个方面：食物种类多样，数量充足，比例恰当。
1.种类多样：根据中国居民膳食指南（2016版）的要求，成年人每天最好能摄入12种以上食物，每周25种以上。
图源：《中国居民膳食指南2016》
2.数量充足：每大类的食物尽可能满足《中国居民膳食宝塔2016》的推荐，不宜太多或太少。
3.比例恰当：食物之间的比例不宜过高或者过低，否则会影响其他营养素的摄入。
那具体该怎么操作呢？我们可以参照【中国居民平衡膳食宝塔（2016）】。这个宝塔是中国营养学会给出的最适合国人的饮食结构和食物选择，营养专家的推荐一定没错。
膳食宝塔一共分为五层，从上到下分别为主食类，蔬菜水果类，禽畜肉和鱼虾类，奶类大豆及坚果类，以及油和盐。
当我们通过平衡膳食，来尽可能的避免【隐形饥饿】时，另外一些营养素的摄入也非常值得我们关注。
比如蛋白质，你知道蛋白质还分【优质蛋白】和【非优质蛋白】，一日三餐中我们应当尽可能保证优质蛋白（来自动物性食物和大豆中的蛋白）比例超过1/2。
而对于脂肪，除了保证适宜摄入量之外，脂肪酸的均衡也影响着健康，失衡的脂肪酸平衡会增加高血脂和高胆固醇血症的风险。那到底什么是脂肪酸均衡，我们该如何做到，以及提供人体所需脂肪酸1/2~1/3的植物油到底该如何选择呢？
3.这样摄入脂肪酸，才更加健康
想要脂肪酸摄入适量和均衡，就需要参照《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》，按照参考摄入量的推荐，成年人每天脂肪摄入提供的能量（AMDR）应当占到总能量的20%~30%最为合理【4】，过高或者过低都可能导致健康问题，以成年人每天需要2000kcal的能量为例，每天需要的脂肪大约在45g~67g之间。
除了脂肪酸的总摄入量之外，三种脂肪酸的科学比例也非常重要，膳食中的脂肪酸只有比例尽可能”均衡“，才能更适合人体需求。
